Corona im Alltag
15:45 · 11. Mai 2022

Homeoffice während der Corona-Pandemie: Tipps für Alltag und Fitness

Die Pandemie hat Homeoffice zu einem normalen Bestandteil des Alltags vieler Menschen gemacht. Folgende Tipps sind hilfreich, um auch beim Arbeiten zuhause körperlich und psychisch stabil zu bleiben – und die Arbeitsprozesse möglichst angenehm und produktiv zu gestalten.

Zuhause einen Arbeitsplatz einrichten /

Arbeiten im Homeoffice: Gesetzliche Regelungen und Empfehlungen


Seit dem 20. März 2022 haben Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer keinen Anspruch mehr auf Arbeiten aus dem Homeoffice. Betriebe können aber weiterhin das mobile Arbeiten im Homeoffice anbieten. Es ist nach wie vor ein wirksames Mittel, um das Infektionsgeschehen einzudämmen. Sprechen Sie sich mit Ihrer Arbeitgeberin oder Ihrem Arbeitgeber ab, wie Sie die Arbeit im Homeoffice bestmöglich gestalten können. Die Umsetzung der Corona-Regeln liegt bei den Bundesländern. Informieren Sie sich deshalb bitte über die geltenden Regelungen vor Ort.

Nutzen Sie in der Pandemie auch zu Ihrer eigenen Sicherheit die Möglichkeit, im Homeoffice zu arbeiten, und freuen Sie sich darauf, dass Sie Ihre Kolleginnen und Kollegen in Zukunft auch wieder persönlich treffen können. 

Viele Vorteile durch Remote Work

Die Arbeit im Homeoffice hat viele Vorzüge: keine langen Arbeitswege, keine Anfahrtskosten, keine Ablenkungen durch Büro-Trubel. Der Arbeitstag beginnt oft entspannter und lässt nach Feierabend mehr Freizeit übrig. Das kann die Produktivität steigern und Stress reduzieren. Mobiles Arbeiten von zuhause bringt aber auch einige Herausforderungen mit sich. Die im Folgenden beschriebenen Methoden und Tipps helfen Ihnen dabei, Ihren Alltag und das Homeoffice so angenehm und inspirierend wie möglich zu gestalten.

Fünf Tipps, wie Sie im Homeoffice körperlich und mental fit bleiben

1. Die Arbeitsroutine beibehalten und jeden Tag zur gleichen Uhrzeit aufstehen. 

Es ist hilfreich, an der regulären Arbeitsroutine und Disziplin festzuhalten, damit Arbeits- und Privatleben nicht miteinander verschwimmen. Auch der Alltag zuhause lässt sich dadurch besser strukturieren.

2. Einen festen Arbeitsplatz nach ergonomischen Gesichtspunkten einrichten. 

Richten Sie sich Ihren Arbeitsplatz zuhause nach Möglichkeit getrennt und geordnet ein und entfernen Sie alle Ablenkungen wie störende Geräte oder auffällige Dekoration. Tragen Sie Arbeitskleidung statt Jogginghose. All dies hilft, eine gewohnte Arbeitsatmosphäre zu etablieren. Außerdem lohnt es sich, den Arbeitsbereich – im besten Falle genauso wie im Büro – ergonomisch zu gestalten und zum Beispiel in einen passenden Bürostuhl zu investieren. Kontaktieren Sie hierfür auch Ihre Arbeitgeberin oder Ihren Arbeitgeber, die gegebenenfalls die Kosten übernehmen.

3. Pausen abwechslungsreich gestalten, zum Beispiel mit Sportübungen. 

Der Weg zum Arbeitsplatz, zur Kaffeemaschine oder der kurze Spaziergang in der Mittagspause fallen zuhause weg. Langes, starres Sitzen kann zu Haltungsschäden und Verspannungen führen. Schon wenige Sportübungen, zum Beispiel während der Pause, können die fehlende Bewegung ersetzen und stärken nicht nur die physische, sondern auch die psychische Gesundheit (s. Infokasten). Regelmäßiges Stoßlüften bringt außerdem frische Luft in die Räumlichkeiten und schützt vor Müdigkeit. Weitere Informationen, wie Sie während der Pandemie fit bleiben, finden Sie hier.

4. Regelmäßig den Austausch mit Kolleginnen und Kollegen suchen.

Trauen Sie sich, Ihre Kolleginnen und Kollegen regelmäßig zu kontaktieren und mit ihnen im Austausch zu bleiben. Nutzen Sie auch digitale Möglichkeiten wie etwa Videoanrufe, um die Mittagspause gemeinsam mit anderen zu verbringen. Das kann anfangs ungewohnt sein und ersetzt natürlich nicht den persönlichen Austausch. Trotzdem fühlt man sich weniger allein, verliert nicht den Anschluss und vermeidet ein Gefühl der Isolation bei sich und anderen. Mehr zum Thema psychische Gesundheit am Arbeitsplatz während der Coronavirus-Pandemie finden Sie hier.

5. Arbeitszeiten klar kommunizieren und strukturieren.  

Machen Sie Ihren Kolleginnen und Kollegen deutlich, dass Sie in der Regel nur während eines festgelegten Zeitfensters tätig sind. Durch die fehlende räumliche Trennung von Büro und zuhause laufen Sie ansonsten Gefahr, ständig erreichbar zu sein und mehr zu arbeiten als bei der Arbeit im Büro. Beschreiben Sie Ihre Ziele genau und stellen Sie einen Zeitplan auf. Das hilft, die Arbeit einzuteilen und sich weder zu über- noch zu unterfordern. Zudem bringt es Struktur in Ihre Arbeit und somit in Ihren Alltag zuhause. 

Fit im Homeoffice

Zuhause fit bleiben: Gerade in Zeiten der Corona-Pandemie sollten wir darauf achten, uns weiterhin ausreichend zu bewegen. Damit stärken wir unsere Abwehrkräfte und unser psychisches Wohlbefinden. Auch im Homeoffice gibt es vielfältige Möglichkeiten, sich körperlich zu betätigen.

Bewegung macht munter – und hält gesund

Bewegung bringt Herz und Kreislauf in Schwung und stärkt die Abwehrkräfte – auch ohne Sportstudio: „Sie haben ein wunderbares Sportgerät immer dabei: Ihr eigenes Körpergewicht“, sagt Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Der Sportprofessor empfiehlt, den Tag zuhause durch ein Bewegungsprogramm gesünder zu gestalten und jede Gelegenheit zu nutzen, Ihrem Köper eine Pause vom Sitzen zu gönnen. Auch wenn es nur kleine Bewegungen sind: Verschränken Sie für zehn Sekunden die Arme hinter dem Kopf und strecken Sie die Brustwirbelsäule. Strecken Sie die Beine aus und räkeln Sie sich. Benutzen Sie die Treppen im Haus als Sportgerät. Stehen Sie zum Telefonieren oder für die Videokonferenz auf. Eine Vielzahl von Übungsvorschlägen für zuhause finden Sie im Internet, zum Beispiel unter dem Suchbegriff „Fit trotz Corona“, oder auch in diesem Video.

Frische Luft tanken: Gehen, laufen, Fahrrad fahren

Grundsätzlich ist es eine gute Idee, sich an der frischen Luft zu bewegen. Joggen eignet sich besonders gut, weil man in kurzer Zeit viele körperliche Funktionen stimuliert. Wer gerade erst mit Sport beginnt, steigt mit einem Spaziergang ein. Und wer Gelenkprobleme hat, setzt sich aufs Fahrrad. Ganz wichtig: Achten Sie beim Sport im Freien auf ausreichend Abstand. Denn wer Sport treibt, verbreitet die beim Ausatmen austretenden Tröpfchen und Aerosole weiter als sonst – und das erhöht die Ansteckungsgefahr durch das Coronavirus. Bewegen Sie sich beim Joggen nicht direkt im Windschatten eines anderen Laufenden. Und beachten Sie generell die Verhaltensregeln, die in der AHA-Formel zusammengefasst sind: Abstand einhalten (mindestens 1,5 Meter), Hygieneregeln beachten (richtiges Husten, Niesen und gründliches Händewaschen) und im Alltag Maske tragen.

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