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Bundesministerium für Gesundheit
Corona-Wissen
08:22 · 4. Juni 2021

Fit trotz Homeoffice

Viele Menschen arbeiten seit einiger Zeit im Homeoffice. Es gibt dennoch vielfältige Möglichkeiten, sich auch während der Corona-Pandemie körperlich zu betätigen und zuhause fit zu bleiben. Mehr dazu erfahren Sie hier.

Viel Bewegung stärkt Abwehrkräfte und die Psyche

Gerade in den Zeiten der Coronavirus-Pandemie sollten wir darauf achten, uns weiterhin ausreichend zu bewegen. Damit stärken wir unsere Abwehrkräfte und tun auch noch etwas für unser psychisches Wohlbefinden.

Das betont auch Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln: Denn Bewegung bringt Herz und Kreislauf in Schwung und stärkt die Abwehrkräfte. 

Der eigene Körper als Fitnessgerät

Der Weg zum Arbeitsplatz, bei dem man sich zumindest ein bisschen bewegen muss und den manche bewusst mit dem Fahrrad fahren, fällt für viele Beschäftigte derzeit weg. „Man darf jetzt nicht den Fehler machen und nur zuhause herumsitzen. Dadurch erfährt der Körper viele negative Effekte“, warnt Froböse. Vor allem der Rücken leidet, wenn wir im Homeoffice unbewegt vor dem Bildschirm kleben. 

Man braucht zuhause nicht die Ausstattung eines Sportstudios, um etwas für die Fitness tun. „Sie haben ein wunderbares Sportgerät immer dabei: Ihr eigenes Körpergewicht“, sagt Froböse. „Sie selbst sind das Trainingsgerät für das, was Sie mit Ihren Muskeln machen können.“

Sport hilft psychisch stabil zu bleiben 

Der Sportprofessor empfiehlt, den Tag zuhause durch ein kleines Bewegungsprogramm gesünder zu gestalten. „Beginnen Sie jeden Tag mit einer kleinen Gymnastikeinheit von zehn Minuten am offenen Fenster“, schlägt Froböse vor. „Am besten machen Sie das vor dem Schlafengehen auch noch mal, weil man dann viel ruhiger schläft, weil man die Belastungen, Sorgen und Ängste des Tages bearbeitet hat. Psychophysische Regulation nenne ich das: Über körperliche Bewegung trainieren wir auch die mentalen Funktionen.“ Auch die Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN) empfiehlt Sport und Bewegung ausdrücklich als Mittel gegen psychische Belastungen in der Corona-Pandemie. Weiterführende Informationen zu psychischer Gesundheit in Zeiten der Corona-Pandemie finden Sie auch auf dieser Website im Bereich Psychisch stabil bleiben.

Bürogymnastik geht auch zuhause 

Nutzen Sie beim Zuhause-Bleiben jede Gelegenheit, Ihrem Köper eine Pause vom Sitzen zu gönnen und sich zu bewegen. Wann immer es möglich ist, nutzen Sie Arbeitspausen für Bürogymnastik, auch wenn es nur kleine Bewegungen sind: Verschränken Sie für zehn Sekunden die Arme hinter dem Kopf und strecken Sie die Brustwirbelsäule. Strecken Sie die Beine aus und räkeln Sie sich. Benutzen Sie die Treppen im Haus als Sportgerät. Stehen Sie zum Telefonieren oder für die Videokonferenz auf. „Wenn Sie zwischendurch ein paar leichte Kniebeugen machen, werden Sie merken, wie die Oberschenkel anfangen zu brennen“, sagt Froböse. „Muskeln müssen brennen, damit Sie wachsen, und das werden Sie merken, wenn Sie sie beanspruchen.“ Eine Vielzahl von Übungsvorschlägen für zuhause finden Sie im Internet, zum Beispiel unter dem Suchbegriff „Fit trotz Corona“. 

Die Fitness-Tipps von Professor Ingo Froböse für zuhause: 

Expertentipps: Wie halte ich mich fit zuhause? mit Prof. Ingo Froböse

Gehen, laufen, Fahrrad fahren 

Grundsätzlich ist es eine gute Idee, sich an der frischen Luft zu bewegen. Menschen, die gerade erst mit Sport beginnen, können mit einem Spaziergang einsteigen. „Bei einer Geschwindigkeit von vier bis fünf Kilometern in der Stunde werden Sie merken, dass die Atemfrequenz ein bisschen in die Höhe schießt“, sagt Ingo Froböse. „Damit kommen Herz und Stoffwechsel wieder richtig in Gang.“ Wer Gelenkprobleme habe, könne sich auch aufs Fahrrad setzen und am besten mit hoher Trittfrequenz fahren. „Wer einen Schritt weitergehen will, kann Joggen. Das ist eine schöne Alternative, weil man in kurzer Zeit ganz viele körperliche Funktionen stimuliert.“ Je länger man durchhält, umso besser, rät der Experte: 45 bis 60 Minuten Laufen, beim Radfahren dürfen es auch 120 Minuten sein. 

Beim Sport im Freien trotzdem Abstand halten 

Auch draußen ist es wichtig, auf ausreichend Abstand zu achten. Denn wer sich beim Sport heftig bewegt und atmet, verbreitet die beim Ausatmen mit austretenden Tröpfchen weiter als sonst. Bewegen Sie sich beim Joggen nicht direkt im Windschatten eines anderen Laufenden. 

Bitte beachten Sie generell die Verhaltensregeln, die in der AHA-Formel zusammengefasst sind: Abstand einhalten (mindestens 1,5 Meter), Hygieneregeln beachten (richtiges Husten, Niesen und gründliches Händewaschen) und im Alltag Maske tragen.

Auch im Alter fit durch die Pandemie

Älteren Menschen, die bereits zur Risikogruppe zählen und ihre Kontakte stark reduzieren, fehlen nun die Aktivitäten und Bewegung, die vorher in Vereinen oder privaten Gruppen stattfanden. Dabei ist regelmäßige Bewegung gerade für diese Altersgruppe wichtig. Sport ist nicht nur ein wichtiger Baustein, um das Immunsystem zu stärken und fit durch die Pandemie zu kommen, sondern ist auch eine präventive Maßnahme gegen eine Erkrankung mit Demenz. Im Rahmen der Aktion TEAMGEIST für Menschen mit Demenz zeigt das Bundesgesundheitsministerium eine Reihe von Übungsvideos, mit denen man zuhause fit bleiben kann. Gemeinsam mit Angehörigen können ältere Menschen in Ihrer alltäglichen, vertrauten Umgebung Kraft, Balance und Koordination trainieren. 

Hier finden Sie Material, um die körperliche Gesundheit auch zuhause zu unterstützen

Starten Sie mit einer Runde Aufwärmen vor jedem Training:

Gemeinsam fit | Aufwärmen 1 | TEAMGEIST für Menschen mit Demenz | Koordination

Wie wäre es danach mit der Übung „Zehenspitzenstand“, mit der Sie Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Wadenmuskulatur trainieren? Diese Koordinationsübung ist geeignet für ältere Menschen in gutem körperlichen Allgemeinzustand. Alle Bewegungsvideos der Reihe und Anleitungen zum Ausdrucken finden Sie unter www.zusammengegencorona.de/teamgeist

Gemeinsam fit | TEAMGEIST für Menschen mit Demenz | Übung 1 | Zehenspitzenstand

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