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Körperliche Gesundheit
01:43 Uhr · 16. Oktober 2020

Fit bleiben und die Zeit der Pandemie gut überstehen

Gerade in den Zeiten der Coronavirus-Pandemie sollten wir auf viel Bewegung achten. Damit stärken wir unsere Abwehrkräfte und tun auch noch etwas für unser psychisches Wohlbefinden.

Wir können vor dem neuartigen Coronavirus nicht davonlaufen. Aber gerade in Zeiten der Pandemie brauchen wir körperliche Aktivität, betont Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Denn Bewegung bringt Herz und Kreislauf in Schwung und stärkt die Abwehrkräfte. Viele Menschen arbeiten derzeit im Homeoffice oder können ihren Beruf gar nicht ausüben und verbringen viel Zeit zuhause. Sportangebote in geschlossenen Räumen sind teilweise eingeschränkt oder nur unter besonderen Regeln verfügbar, um das Ansteckungsrisiko zu verringern. Doch es gibt einige Möglichkeiten, sich auch während der Pandemie körperlich zu betätigen. 

Der eigene Körper als Fitnessgerät

Der Weg zum Arbeitsplatz, bei dem man sich zumindest ein bisschen bewegen muss und den manche bewusst mit dem Fahrrad fahren, fällt für viele Beschäftigte derzeit weg. „Man darf jetzt nicht den Fehler machen und nur zuhause herumsitzen. Dadurch erfährt der Körper viele negative Effekte“, warnt Froböse. Vor allem der Rücken leidet, wenn wir im Homeoffice unbewegt vor dem Bildschirm kleben. Man braucht zuhause nicht die Ausstattung eines Sportstudios, um etwas für die Fitness tun. „Sie haben ein wunderbares Sportgerät immer dabei: Ihr eigenes Körpergewicht“, sagt Froböse. „Sie selbst sind das Trainingsgerät für das, was Sie mit Ihren Muskeln machen können.“

Sport hilft gegen psychische Belastung 

Der Sportprofessor empfiehlt, sich den Tag zuhause durch ein kleines Bewegungsprogramm gesünder zu gestalten. „Beginnen Sie jeden Tag mit einer kleinen Gymnastikeinheit von zehn Minuten am offenen Fenster“, sagt Froböse. „Am besten machen Sie das vor dem Schlafengehen auch noch mal, weil man dann viel ruhiger schläft, weil man die Belastungen, Sorgen und Ängste des Tages bearbeitet hat. Psychophysische Regulation nenne ich das: Über körperliche Bewegung trainieren wir auch die mentalen Funktionen.“ Auch die Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN) empfiehlt Sport und Bewegung ausdrücklich als Mittel gegen psychische Belastungen in der Coronavirus-Pandemie. Weiterführende Informationen zu psychischer Gesundheit in Zeiten der Coronavirus-Pandemie finden Sie auch auf dieser Website im Bereich Psychisch stabil bleiben.

Bürogymnastik geht auch zuhause 

Nutzen Sie beim Zuhause-Bleiben jede Gelegenheit, Ihrem Köper eine Pause vom Sitzen zu gönnen und sich zu bewegen. Wann immer es möglich ist, nutzen Sie Arbeitspausen für Bürogymnastik, auch wenn es nur kleine Bewegungen sind: Verschränken Sie für zehn Sekunden die Arme hinter dem Kopf und strecken Sie die Brustwirbelsäule. Strecken Sie die Beine aus und räkeln Sie sich. Benutzen Sie die Treppen im Haus als Sportgerät. Stehen Sie zum Telefonieren oder für die Videokonferenz auf. „Wenn Sie zwischendurch ein paar leichte Kniebeugen machen, werden Sie merken, wie die Oberschenkel anfangen zu brennen“, sagt Froböse. „Muskeln müssen brennen, damit Sie wachsen, und das werden Sie merken, wenn Sie sie beanspruchen.“ Eine Vielzahl von Übungsvorschlägen für zuhause finden Sie im Internet, zum Beispiel unter dem Suchbegriff „Fit trotz Corona“. 

Die Fitness-Tipps von Professor Ingo Froböse für zuhause: 

https://www.youtube.com/watch?v=QCCtfbbCW2w

Beim Sport im Freien trotzdem Abstand halten 

Der Sportbetrieb, insbesondere von Vereinen, wurde in den letzten Monaten schrittweise wieder begonnen. Je nach Bundesland gibt es aktuell unterschiedliche Regelungen. Empfehlenswert ist kontaktloser Sport an der frischen Luft. Bei Kontaktsportarten, Sport in größeren Gruppen oder in geschlossenen Räumen wie Fitnessstudios gibt es ein erhöhtes Ansteckungsrisiko und deshalb gegebenenfalls strengere Regeln. Bitte informieren Sie sich über die geltenden Bestimmungen zu Kontaktbeschränkungen an Ihrem Ort. 

Bitte beachten Sie generell die Verhaltensregeln, die in der AHA-Formel zusammengefasst sind: Abstand einhalten (mindestens 1,5 Meter), Hygieneregeln beachten (richtiges Husten, Niesen und Händewaschen) und da wo es eng wird, eine Alltagsmaske tragen. 

Mitmenschen auch bei Anstrengung nicht ankeuchen 

Besonders wichtig ist es, auf ausreichend Abstand zu achten. Denn wer sich beim Sport heftig bewegt und atmet, verbreitet die beim Ausatmen mit austretenden Tröpfchen viel weiter als sonst. Sie sollten daher darauf achten, keine Mitmenschen anzukeuchen. Bewegen Sie sich beim Joggen auch nicht direkt im Windschatten eines anderen Laufenden. 

Gehen, laufen, Fahrrad fahren 

Grundsätzlich ist es eine gute Idee, sich an der frischen Luft zu bewegen. Menschen, die gerade erst mit Sport beginnen, können mit einem Spaziergang einsteigen. „Bei einer Geschwindigkeit von vier bis fünf Kilometern in der Stunde werden Sie merken, dass die Atemfrequenz ein bisschen in die Höhe schießt“, sagt Ingo Froböse. „Damit kommen Herz und Stoffwechsel wieder richtig in Gang.“ Wer Gelenkprobleme habe, könne sich auch aufs Fahrrad setzen und am besten mit hoher Trittfrequenz fahren. „Wer einen Schritt weitergehen will, kann Joggen. Das ist eine schöne Alternative, weil man in kurzer Zeit ganz viele körperliche Funktionen stimuliert.“ Je länger man durchhält, umso besser, rät der Experte: 45 bis 60 Minuten Laufen, beim Radfahren dürfen es auch 120 Minuten sein. 

Auch im Alter fit durch die Pandemie

Älteren Menschen, die bereits zur Risikogruppe zählen und ihre Kontakte noch stark reduzieren, fehlen nun die Aktivitäten und Bewegung, die vorher in Vereinen oder privaten Gruppen stattfanden. Dabei ist regelmäßige Bewegung gerade für diese Altersgruppe wichtig. Sport ist nicht nur ein wichtiger Baustein, um sein Immunsystem zu stärken und fit durch die Pandemie zu kommen, sondern ist auch eine präventive Maßnahme gegen eine Erkrankung mit Demenz. Im Rahmen der Aktion TEAMGEIST für Menschen mit Demenz zeigt das Bundesgesundheitsministerium eine Reihe von Übungsvideos, mit denen man zuhause fit bleiben kann. Gemeinsam mit Angehörigen können ältere Menschen in Ihrer alltäglichen, vertrauten Umgebung Kraft, Balance und Koordination trainieren. 

Starten Sie mit einer Runde Aufwärmen vor jedem Training:

https://www.youtube.com/watch?v=LF1s7WteM90&feature=youtu.be

Wie wäre es danach mit der Übung „Zehenspitzenstand“, mit der Sie Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Wadenmuskulatur trainieren? Diese Koordinationsübung ist geeignet für ältere Menschen in gutem körperlichen Allgemeinzustand. Alle Bewegungsvideos der Reihe und Anleitungen zum Ausdrucken finden Sie unter www.zusammengegencorona.de/teamgeist. Viel Spaß!

https://www.youtube.com/watch?v=OZeuZHOfSgs&feature=youtu.be