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14:25 Uhr · 19. Mai 2020

Gedanken und Gefühle bewältigen

Die aktuelle Situation kann Gefühle wie Ängste und Sorgen, Frustration, Einsamkeit, Traurigkeit oder Ärger mit sich bringen. Was können Sie tun, um leichter mit diesen Empfindungen umzugehen?

Bild: Getty Images / valentinrussanov

Die Ausbreitung des neuartigen Coronavirus beschäftigt uns alle sehr. Manches mögen wir positiv empfinden, zum Beispiel, dass sich Menschen häufig achtsamer und hilfsbereiter begegnen oder dass es neben allen Herausforderungen in der Familie doch auch mehr Begegnungen miteinander gibt. Gleichzeitig sind wir täglich mit starken Veränderungen und Herausforderungen konfrontiert. Das kann Gefühle wie Ängste und Sorgen, Frustration, Einsamkeit, Traurigkeit oder Ärger mit sich bringen. Das sind natürliche Reaktionen. Denn vieles ist anders und für die Zukunft noch ungewiss.

Was aber können Sie tun, um leichter mit diesen Empfindungen umzugehen? 

Erlauben Sie sich all diese Gedanken und Gefühle: Sie sind natürlich und verständlich. Sie machen uns deutlich, was wir gerade brauchen. Machen Sie sich bewusst: Was drücken Ihre Gedanken und Gefühle aus? Welche Bedürfnisse melden sich auf diese Weise und was können Sie tun, um für diese Bedürfnisse zu sorgen?

Denken Sie immer wieder an Positives in Ihrem Leben: Es tut gut, sich auf Dinge zu konzentrieren, mit denen positive Empfindungen verbunden sind. Schöne Erlebnisse und Erfahrungen, die Sie gemacht haben. Menschen, die Sie gerne haben und schöne Momente, die es im Alltag weiterhin gibt. 

Bleiben Sie in Bewegung: Sportliche Aktivität kann helfen, Gedanken und Empfindungen zu sortieren und zur Ruhe zu kommen. Damit können Sie mehr Zuversicht und eine bessere Stimmung bekommen.

Schaffen Sie sich bewusst schöne Momente im Alltag: Genießen Sie die Tasse Kaffee am Morgen, wohltuende Musik oder ein gutes Buch. Ein Gespräch mit einem Angehörigen oder einer alten Freundin und ein paar Momente in Stille in der Natur sind vielleicht angenehm. Besinnen Sie sich bewusst auf diese schönen Momente und nehmen Sie auf, wie gut diese Ihnen tun.

Sagen Sie sich einen ermutigenden Satz oder stellen Sie sich ein wohltuendes inneres Bild vor: Manchen Menschen tut es gut, sich einen Satz zu sagen, der sie bestärkt hat oder sich an einen Spruch zu erinnern, der für sie Sinn gestiftet hat. Vielleicht hilft es Ihnen, sich ein Ruhebild aus der Natur vorzustellen oder einen anderen „sicheren Ort“. Solch eine Vorstellung für Ihr inneres Auge kann helfen, sich wohler zu fühlen.

Informieren Sie sich gezielt und vermeiden Sie Gedankenkreisen und Grübeln: Wenn wir verunsichert sind, ist es normal, dass wir mehr Sicherheit, Struktur und Kontrolle suchen. Sich gezielt und bei verlässlichen Quellen über die Coronavirus-Epidemie zu informieren, kann hierbei hilfreich sein. Sorgen Sie danach jedoch für ausreichend Abstand. Finden Sie ablenkende, schöne Tätigkeiten und alternative Gedanken und Themen. Vermeiden Sie möglichst, über die Coronavirus-Epidemie und ihre Konsequenzen zu grübeln. 

Seien Sie aktiv: Finden Sie heraus, was Ihrem Bedürfnis nach Sicherheit und Struktur entgegenkommt. Sind es sinnvolle Hygienemaßnahmen, Gespräche mit Mitmenschen, Hilfestellungen für andere? Oder ein „Gedanken-Stoppschild“ gegen ständige Sorgengedanken? Stoppen Sie angstmachende Gedanken, indem Sie sich vor Ihrem inneren Auge ein rotes Stoppschild vorstellen und dabei laut oder in Gedanken „Stopp“ sagen.

Machen Sie sich Ihren Ärger zunutze: Ärger kann unterschiedliche Gründe haben. Zum Beispiel, weil wir Mitmenschen im öffentlichen Raum als rücksichtslos wahrnehmen oder weil wir derzeit starke Einschränkungen in unserem Alltag hinnehmen müssen. Machen Sie sich bewusst: Ärger und Wut sind erlaubt, sie sind natürliche menschliche Gefühle. Diese Gefühle können mit einer Energie verbunden sein, die man sinnvoll für sich nutzen kann. Die Energie kann helfen, aktiv mit der Situation umzugehen: Zum Beispiel bewusst für Zusammenhalt zu sorgen, andere zu unterstützen oder alternative Lösungen für Probleme zu entwickeln, die Sie geärgert haben. Nutzen Sie die Energie am besten für Dinge, die Sie zufriedener machen.

Fühlen Sie sich einsam? Das ist verständlich, wenn man sich nicht wie gewohnt mit Menschen treffen kann. Mit anderen in Verbindung zu sein und zwischenmenschliche Nähe zu erfahren, ist eines der bedeutsamsten menschlichen Bedürfnisse. Bleiben Sie wenn möglich mit Ihren Angehörigen und Freunden regelmäßig per Telefon, Messenger oder Video-Chat in Verbindung. Verabreden Sie sich im Homeoffice trotzdem mit einem Kollegen oder einer Kollegin zu einer kleinen gemeinsamen Kaffee-Pause per Online-Dienst. Laden Sie einen Nachbarn oder eine Nachbarin zu einem kleinen Spaziergang zu zweit ein. Vielleicht gibt es Menschen in Ihrer Nachbarschaft, die auch viel allein sind und sich über einen netten Plausch von Balkon zu Balkon freuen? Vielleicht denken Sie auch an alte Freunde, mit denen Sie nach langer Zeit mal wieder per Telefon in Kontakt kommen könnten?

Weitere Informationen und psychologische Tipps finden Sie auch unter anderen Links auf dieser Website, z. B. zum Umgang mit Unsicherheit , Quarantäne oder zu Existenzsorgen

Darüber hinaus bietet auch die Website der Deutschen Gesellschaft für Psychologie (DGPs) hilfreiche Informationen zum Umgang mit schwierigen Gedanken und Gefühlen. Ebenso das Leibnitz-Institut für Resilienzforschung Mainz (LIR). Zur Förderung von Resilienz und Stressreduktion können Sie hier auch kostenfrei und anonym am Online-Kurs „AUFKURSBLEIBEN kompakt“ teilnehmen.