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Bundesministerium für Gesundheit
Psychisch stabil bleiben
07:00 · 6. Mai 2021

Grübeln beenden

Wir alle machen uns Gedanken über die Coronavirus-Pandemie und ihre Folgen. Wenn es jedoch immer um dieselben Themen und Probleme geht, kann dies auf Dauer sehr belastend sein.

Konzentrieren Sie sich auf das Hier und Jetzt.

Menschen mit depressiven Vorerkrankungen erleben derzeit häufig ein Wiederauftreten oder eine Verschlimmerung eines solchen Grübelns und haben es bei bestehenden Einschränkungen im sozialen und öffentlichen Leben nicht leicht, auf bewährte Ressourcen und Bewältigungsstrategien zurückzugreifen. Folgende Tipps und Übungen können helfen, das Grübeln zu reduzieren:

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit entschlossen auf das Hier und Jetzt. Was nehmen Sie um sich herum wahr? Was steht am heutigen Tag an? Fokussieren Sie immer wieder auf Ihre äußere Umgebung, auch wenn die Grübelgedanken erneut auftauchen. 

Achtsamkeitsübungen wie eine Atembeobachtung, ein Body Scan oder Anleitungen zur Lenkung der Aufmerksamkeit nach außen können hierfür ebenfalls hilfreich sein. Diese Art von Übungen sind vielfach im Internet zu finden und es gibt auch einige Apps für Ihr Smartphone.

Werden Sie aktiv! Welche Aktivität würde Ihnen jetzt guttun? Wie können Sie in Aktion und Bewegung kommen?

Begrenzen Sie Ihr Grübeln auf eine bestimmte Zeit und einen festgelegten Ort. Verschieben Sie auftauchende Grübelgedanken auf eine von Ihnen festgelegte „Grübelzeit“, beispielsweise am Abend für maximal eine halbe Stunde. Wählen Sie zusätzlich einen festen Ort, z.B. einen „Grübelstuhl“.

Lesen Sie vor dem Einschlafen keine Nachrichten mehr. Wählen Sie stattdessen wohltuende und entspannende Aktivitäten für einen bewussten Tagesabschluss. Ergänzende Tipps zum Umgang mit Nachrichten finden Sie hier

Geben Sie positiven Erlebnissen Raum. Behalten Sie die guten Momente im Blick. Sie können zum Beispiel in eine Positiv-Tagebuch jeden Tag mindestens ein positives Erlebnis eintragen, auch wenn es nur eine Kleinigkeit war. 

Weitere Hinweise und Tipps zum Umgang mit depressiven Gedanken und Gefühlen sowie zu Beratungs- und Unterstützungsangeboten finden Sie auch in den Themenbereichen Depressivität bewältigen und Gedanken und Gefühle bewältigen. Auch die Themen Mit Unsicherheit umgehen, Übermäßige Sorgen verringern und Mit Existenzsorgen zurechtkommen könnten hilfreich für Sie sein.

Hilfreiche Übungen zum Umgang mit Sorgen und Grübeln während der Coronavirus-Pandemie finden Sie in einem verhaltenstherapeutischen Kurzprogramm des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie zur Selbstanwendung.

Informationen zum Thema Schlafstörungen finden Sie zum Beispiel auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Psychologie und bei psychenet – Netz psychische Gesundheit.

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